Trainings-Ratgeber: Tipps und Tricks zum Training

Wir haben nachfolgend für Sie wichtige Fragen zum allgemeinen Training aufgelistet und beanwortet. Bitte beachten Sie auch unsere Trainings-Fibel für einen erfolgreichen Start ins Training.


1. Wieviele Trainingseinheiten pro Woche sind optimal?

Wir empfehlen 3 Trainingseinheiten pro Woche!
So kommt man schnell, sichtbar und vor allem spürbar voran, und zwar nicht zuletzt, weil ausreichend Raum für Regeneration bleibt. 2 Trainingstage pro Woche erzielen immer noch einen deutlichen Effekt!

Sollten Sie wenig Erfahrung mit sportlichem Training haben, bringen eher 2 als 3 Trainingseinheiten pro Woche Sie ans Ziel, denn im Training zählt die lange Frist; nur was Sie langfristig und regelmäßig tun, kann überhaupt einen Effekt haben. Sich zu viel vorzunehmen, ist der effektivste Weg, zu scheitern!


2. Macht es Sinn, häufiger als 3 mal pro Woche zu trainieren?

Selten bzw. lediglich, wenn Sie aus jahrelanger Erfahrung wissen, dass Sie z.B. 4 x pro Woche trainieren werden und können! Zumeist, und ohne die notwendige Erfahrung, endet die Ambition langfristig in der Gewissheit, dass man es nicht macht oder nicht schafft! Wenn Sie erfolgreich sein wollen, nehmen Sie sich wenig vor!


3. Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern, damit sie wirkungsvoll ist?

Für Anfänger gilt, schon 15 Minuten rudern liefern einen deutlichen Bewegungs- und Belastungsimpuls! Selbst fortgeschrittene Sportler können aus 15-20 Minuten einen guten Workout machen, auch wenn sie im Normalfall darüber hinausgehen werden. Wie bei der Trainingshäufigkeit, gilt auch beim Trainingsumfang: Nehmen Sie sich zunächst wenig vor und dann stellen Sie über die lange Frist fest, dass Sie mehr wollen und mehr können! Peilen Sie langfrstig einen Trainingsumfang zwischen 30 und 60 Minuten an; das führt Sie zum Erfolg!


4. Sollte ich mehr als 1 Stunde für eine Trainingseinheit investieren?

Nur in Ausnahmefällen.
Das regelmäßige Training sollte eine Stunde nicht überschreiten, und zwar nicht zuletzt, weil nach einer Stunde die Konzentration stark nachlässt! Selbst wenn Sie in anderen Sportarten seit Jahren und regelmäßig länger als 1 Stunde trainieren, sollten Sie zunächst einmal spüren, was das z.B. auf dem WaterRower bedeutet;)


5. Sollte ich weitertrainieren, wenn ich mich krank fühle?

Nein! Für diesen Fall gilt: Erst kurieren, dann trainieren!


6. Kann ich trainieren, wenn ich Rückenbeschwerden habe?

Rückenbeschwerden sind ein Pause-Signal, daher ist es am besten, man unterbricht das Training zumindest für eine Woche! Nutzen Sie diese Woche, um sich maximal pflegen zu lassen (Physiotherapie, Massagen, Wärmepackungen, Sauna etc.), plus gehen Sie selbst sehr behutsam mit sich um (Ruhe, angenehme / schmerzfreie Positionen, so wenig Stress und Arbeit wie möglich, gutes Essen, usw.)!


7. Wann genau nach einer Krankheit kann ich das Training wieder aufnehmen?

Erst wenn Sie sich vollständig gesund fühlen!
Tests sind ok (wenngleich bei ausreichend Erfahrung zumeist unnötig), sollten jedoch bei negativem Ergebnis direkt abgebrochen werden. Gehen Sie auf Nummer sicher. Auf diese Weise gelangen Sie in optimaler Geschwindigkeit dorthin zurück, wo Sie sich vor der Pause befunden haben.


8. Was passiert, wenn ich meinen Training nicht einhalten kann?

Ein verpasster Trainingstermin ist kein Problem, solange es danach weiter geht! Das Training ist wichtig, jedoch nicht das Wichtigste im Leben.


9. Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz am besten?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die HFmax (maximale Herzfrequenz) zu bestimmen. Sinn macht es, als erstes die einfachste Option zu wählen, um dann im Laufe des Trainingsprozesses immer genauer zu werden. Berechnen Sie Ihre HFmax also ruhig zunächst anhand dieser Formel und sammeln Sie einige Erfahrungen damit:

Für Frauen: 226 minus Lebensalter
Für Männer: 220 minus Lebensalter

Kaufen Sie sich z.B. darauf (wenn sie es möchten) eine Puls-Uhr mit Own-Zone-Test und sammeln sie wiederum Erfahrungen; und machen Sie, sobald sie sich sicher fühlen (und unter Aufsicht) einen privaten Ausbelastungstest. Auf diese Weise kommen Sie zu präzisen Ergebnissen und lernen sich auf dem Weg dorthin kennen.


10. Muss ich vor dem Start meines Trainings eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik machen?

Müssen Sie für den Weg zum Bäcker um die Ecke Ihr Navigationssystem verwenden? Unter normalen Umständen, nein! Sinnvoll ist es, zunächst die naheliegenden Wegweiser durch die Welt des Trainings zu nutzen. Seien Sie zu Trainingsbeginn vorsichtig und gehen Sie maßvoll mit der neuen Belastung um! Achten Sie auf Puls und Anstrengungsgefühl, plus beobachten Sie, wie es Ihnen am Tag des Trainings und an den beiden darauffolgenden Tagen geht.

Achtung! Sollten Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden, konsultieren Sie vor Trainingsbeginn Ihren Arzt!


11. Welches Equipment brauche ich für die Pulsmessung?

Ideal für die Pulsmessung ist ein Polar-Brustgurt in Kombination mit einem Empfangsteil (z. B. einer Polar-Pulsuhr, OwnZone-Uhren zeigen direkt an, in welchem Pulsbereich man sich befindet).

Für den Start ist es ebenfalls ok, das Training kurz zu stoppen, um mit Zeige- und Mittelfinger am Handgelenk oder der Halsschlagader zu fühlen / zu zählen.

Tipp: Zählen Sie 15 Sekunden lang die Herzschläge und multiplizieren Sie mit 4. Wenn Sie sich vorher, aufgrund Ihrer maximalen Herzfrequenz, die verschiedenen Pulsbereiche zurechtgelegt haben, wissen Sie recht genau, wo Sie sich befinden.


12. Was kann ich tun, wenn ich Probleme habe, den angegebenen Pulsbereich exakt zu halten?

Weitertrainieren! Die Pulspräzision ist bei regelmäßigem Training lediglich eine Frage der Zeit. Das Selbe gilt übrigens für die Schlagzahlpräzision;)


13. Wie sollte ich beim Rudern atmen?

Atmen Sie zunächst in der Zugphase aus und in der Erholungsphase ein! Nach einer Zeit werden Sie feststellen, dass es auch umgekehrt geht; versuchen Sie es und entscheiden Sie darauf, was Ihnen besser gefällt; entwickeln Sie dann nach und nach Ihre individuelle Atemtechnik! Besonders bei hochintensiven Einheiten wird der Atemrhytmus nicht mehr mit dem Schlagrhythmus übereinstimmen.


14. Sind bei den Kraftübungen langsame oder schnelle Bewegungen besser?

Man beginnt aus Sicherheitsgründen immer langsam! Bleibt man bei langsamen, sehr kontrollierten Bewegungen, ermüdet man die Muskulatur effektiv und trainiert somit genau diese. Beginnt man, mit zunehmender Erfahrung, sich schneller bzw. schwungvoll zu bewegen, erfährt das Bindegewebe die Hauptbelastung. Das Ziel besteht darin, sich schwungvoll und trotzdem kontrolliert (quasi zyklisch, wie in einer runden Sägebewegung) und sicher bewegen zu können, um Bindegewebe und Muskulatur in der Einheit zu trainieren, die sie bilden.


15. Wie kann ich während des Abnehmens dafür sorgen, dass ich keine Muskeln verliere?

Die Muskeln erhält man durch ausreichende Zufuhr eiweißhaltiger Nahrungsmittel; diese sollten möglichst natürlich sein! Wir empfehlen z.B. als Zwischenmahlzeit Shakes, bestehend aus Quark, gefrorenen Erdbeeren und Milch oder Mineralwasser (wahlweise Bananen, Himbeeren etc.).

Wenn es zusätzlich Kohlenhydrate sein sollen, bieten Shakes aus Schmelzflocken, Honig und Milch eine gesunde Abwechslung. Die perfekten Snacks, auch, weil sie Süssigkeiten überflüssig machen.